深蹲是重量训练的一环，能有效增强下肢肌力。看似简单的深蹲，其实大有学问。曾是奥运举重选手、现为物理治疗博士的亚伦．霍什格，说明深蹲的基础原理，并搭配精确的动作解析，让你在家也能正确深蹲不受伤。

学习如何深蹲（徒手深蹲）

 

谈到深蹲，很多人通常马上开始讨论杠铃深蹲，却忘记了徒手深蹲的基础。如果我们没有在深蹲训练前准备好深蹲的动作能力，我们注定会失败。

 

我们做徒手深蹲的时候随时修正动作问题，将给予自己更大的能力去负荷杠铃重量。人人应该都要有在没有额外负重下全蹲的能力─屁股踫到小腿。只要活着，我们都想要没有疼痛的生活、玩乐与竞赛，就从学会如何正确徒手深蹲开始。

 

徒手深蹲要领

 

让我们回顾一下5个徒手深蹲的重点。

 

1 ─ 双脚脚尖相对向前，向外5到7度是正常的。

2 ─ 维持脚底3点与地板接触，建立足三角。

3 ─ 透过臀部向后推并将胸带向前方形成髋铰链使后侧链参与（臀部与大腿后侧）。你的身体重量应该平均于两脚之间。

4 ─ 透过「收缩你的臀肌」在臀部制造一个向外旋转的扭力，推膝盖向外同时维持足三角。

5 ─ 向前看同时将双手置于身体前方维持正确姿势。

 

 

下蹲

 

完成5个重点，就可以开始下蹲。不要去想是否身体的位置太高或太低，只需要下降到你的活动度允许的最低范围，确保在过程中保持平衡，很重要的是此时去感觉你的身体重量分布在双脚的哪里？这种感觉身体位置的能力称为本体感觉。

 

在下蹲时，尽可能让小腿保持垂直越久越好。当我们无法尽量保持小腿垂直地板，膝盖会太快向前超过脚尖，膝盖过早向前会增加膝关节压力，让选手失去平衡。

 

最低位置

 

当你达到完整深蹲深度，你会感觉稳定且平衡，体重应该会平衡分布在你的脚掌中间，在这个姿势从你的身体重心画一条垂直线，应该会穿过你的脚掌中间。

 

上升

 

从深蹲最低位置，由臀部带动动作向上升，并向后推动臀部来完成，同时想象将你的小腿拉回垂直位置。这样做可以有效地使用后侧链，减少膝部压力，同时让臀部肌肉产生巨大力量，确保胸部和臀部同时上升。如果臀部上升太快，胸部将会向前倾倒，你将会失去平衡。

 

在深蹲上升时，膝盖需要保持在稳定位置，整个动作过程保持膝盖和脚尖在同一在线，透过提升此稳定能力，能让我们避免运动伤害，同时增加动作效率，透过动作效率的提升，我们才能激发出更多爆发力和力量，毕竟运动员都想要更多爆发力、更多肌力且同时避免伤害。

 

 

重点精华

 

我们通常认为自己有能力做出完美的深蹲，因此最基础的徒手深蹲经常被选手们和教练们忽略，觉得只要是运动员就理所当然可以把这个动作做好。事实上，深蹲是首要基础运动起始的动作，然后再展开一整天的练习与运动。