中年人必须面对的现实是，50岁以上的身体不比年轻时，必须务实地面对身体的变化，包括肌肉量减少、脂肪层变厚、最大摄氧量（有氧运动时氧气的吞吐量和效率）下降、骨质密度减少，和身体化解乳酸能力下降，因此，训练理论也不能跟20、30岁一样，训练方式也要做调整。

 

中年人的训练周期应拉长到10天

 

为了因应上了年纪所造成最大的差别：在运动中和运动后恢复能力下降，也就是说，运动中，你的身体不能持续维持强度太高的水平，例如年轻时5千公尺跑进20分钟上下的人，现在能跑进25分钟已算维持得很不错了，原因是身体循环恢复变慢，年纪稍长的人要应付每公里4分钟的速度，困难度高，运动后的恢复时间也会比以前长。

 

此外，年轻时操得很累，睡一觉，隔天就恢复了，现在恐怕要休息个2、3天才能恢复。基于这个原因，在训练周期上应该由每周7天的循环变成10天，甚至12天的时间。

 

例如，原先以7天为一周期的练习方式是：周一韵律跑，周三节奏跑，周五间歇，周日慢速长距离，身体恢复约1天。然而50岁以上的跑者，由于需要恢复的时间拉长为2~3天，于是变成：周一韵律跑，周三节奏跑，周五间歇，休2天，下周一慢速长距离，休2天，下周三再开始下一个10天的循环。

 

如果休息不足，给身体修补的时间不够，在身体恢复完全之前，又开始进行训练，累积疲劳，运动伤害就会找上门。比方说，身体骨质的密度下降了，因此高强度弹跳的练习之后，需要给身体多点时间让骨头密合，倘若恢复不足，疲劳性骨折就容易上身。

 

那么，一个训练循环应该是10天还是12天较好？答案因人而异。简单来说，对进入中壮年的跑者来说，重点应该是倾听身体的声音，而不是遵从个人的意愿或者意志了。

 

 

 

依自身条件 慎选训练课表

 

现今路跑风气盛，相关书籍大多是由知名跑步选手或教练提出各种方法与配方，教人跑马拉松，这些书的基本理论大都是给专业跑者用的。假设读者已经拥有足够的运动体适能，在肌力、爆发力、平衡、韵律各方面都已经是上乘水平，那么多数的训练课表会很有用；不过，如果你是马拉松要4、5小时才能完成的人，这些书籍的理论与运动配方不一定适用在你身上。

 

例如，马拉松赛前要练习的长距离慢跑（LSD），理论上是赛前2周，跑30公里左右，但这是高手的练习方式，对于末段班的人，赛前2周跑长距离，身体不一定能在比赛日恢复得过来；同时对于没跑过42公里的人，只跑30公里的LSD，在比赛时，后面12公里会觉得漫长无比，除了肌耐力不足之外，对长距离的心理适应，也需要利用跑更长的距离来克服。

 

所以在选择相关运动书籍参考时，要观察作者的基本假设与自己的条件是否吻合，尤其是训练课表，一定有假设条件，盲目按表操课，受伤机会就升高。