想减肥，但总是耐不了饿，你的减肥顾问建议你「少量多餐」来减少饥饿感吗？胃肠不好，吃饱了总是会腹胀，于是人家建议你少量多餐，你的胃肠问题真的解决了吗？


少量多餐多年来被认为是比较健康的饮食方式，但近几年来，医学界开始检视这种理论上被认为有益健康的饮食模式，但结果是怎样的呢？


首先，让我们来了解一下主张少量多餐的立论点在哪里？少量多餐是最常被医生用来建议给糖尿病人的饮食模式，每餐吃少少的，可以避免血糖飙涨以及胰岛素的大量分泌，多餐可以避免血糖降得过低，造成过度饥饿反而吃太多此提高血糖的震荡度。结果真的是这样吗？


其实血糖的震荡跟饮食的内容关系远比用餐数大，一直以来营养学界对于碳水化合物（醣类）的建议摄取量，总是高达总热量的60-70%的，高比例的碳水化合物饮食，会在进食后大幅的提高血糖的浓度以及刺激大量胰岛素的分泌，却无法维持太久的时间，当血醣迅速降低后，饥饿感就会随之而来。其实只要把碳水化合物的热量比例降低到50%以下，再把消化代谢比较慢的蛋白质摄取量，由过去饮食建议的12-15%提高到20-30%，就可以避免血糖的高震荡度，何需少量多餐？


根据临床科学研究显示，将每日固定的热量平均分成三餐与六餐，并不会改变饥饿感，不过如果每天吃三餐，在固定的热量下，碳水化合物：蛋白质：脂肪的比例为40%，30%，30%的一组参与实验的人的饥饿感，远比60%，10%，30%的一组低，体重控制的成功率也会大幅提高。


少量多餐让「瘦素」分泌受阻


饥饿感与体重控制有着密切的关系，人体会分泌与饥饿感相关的多种激素，其中被翻译成「瘦素」的Leptin与「饥饿素」的Ghrelin是掌控减重是否成功的关键激素，瘦素会抑制饥饿感而避免过食，然而胰岛素会抑制瘦素的分泌，当我们进食的时候，胰岛素就会随之分泌，瘦素也会相对被抑制，当用餐的频率增加时，胰岛素就会跟着分泌，瘦素的分泌也会被抑制，这也是为什么少量多餐不会让你觉得比较不饿的原因。


少量多餐会阻碍脂肪的燃烧


人体在进食后的三个小时内，主要燃烧的是储存在人体内的肝醣（glycogen），空腹超过三小时后才会开始燃烧脂肪。少量多餐的饮食模式会让进食间距少于三小时，也就是人体根本没有机会燃烧到脂肪，对于想要减肥的人是非常不利的。


少量多餐可能让肠胃功能更不好


另外，很多肠胃功能不好的人，也会被建议尝试少量多餐，以降低消化道的负担，然而事实真的是这样吗？肠道的蠕动主要分两大类：一个是在进食后，马上产生的快速推进式蠕动，将食物往下消化道运送；另一个则是在餐与餐之间，由运动位移复合体（MMC）所产生的清道夫运动，这种运动会将沾黏在小肠壁上的残渣及细菌清除，避免细菌在小肠中过度增生，小肠不若大肠，不应该有太多细菌驻足在这里，停留在小肠的细菌，多半为有害菌，很多会分泌神经毒素，造成大肠激躁症、经常性腹泻、便秘等，也与胃食道逆流及全身性的肌痛症有密切的关联性。


MMC的清道夫运动只有在空腹时才能运作，除了喝水以外，任何进食的动作，都会中断这个很重要的肠道运动，每个MMC的运动周期约为2小时，餐与餐之间，最好能保持至少两个周期以上的清道夫运动，也就是用餐间隔应保持在四小时以上，才能有效的预防小肠细菌过度增生，少量多餐让肠道MMC的清道夫运动无法顺利进行，不只影响肠道健康，更可能因为小肠细菌所分泌的毒素，而对健康造成更大的威胁，因此肠胃不好，少量多餐绝对帮不了你，餐餐间距保持至少四小时，不只肠胃更健康，保持理想体重也更容易。

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